Ваше тело – главный инструмент самообороны, поэтому в основе всех тренировок по самообороне увеличение мышечной массы и силы удара. Данная программа подходит для новичков, для тех, кто начинает «с нуля» и никогда ранее единоборствами не занимался.

День 1:

Мышцы груди:

1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
1а. Жим штанги лежа на скамье под углом 30 градусов.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов.
2а. Разводка гантелей лежа на скамье горизонтально.
3. Отжимания на брусьях.

Мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока за голову.
1а. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга нижнего блока к груди (сидя).
2а. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Гиперэкстензия (подьем корпуса в наклоне лицом вниз).

День 2:

Ноги:

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Приседания со штангой.
3. Приседания в тренажере (гак-приседания).
3а. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.

День 3:

Дельты (плечи):

1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье 90 градусов.
1а. Жим гантелей от плеч вверх, сидя на скамье под углом 90 градусов.
2. Разводка гантелей в стороны стоя.
2а. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.

Бицепс:
1. Поочередное сгибание рук в локте с гантелями стоя, с супинацией (проворотом) кисти.
1а. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя.
2. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).

Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
2. Разгибание рук из-за головы вверх со штангой, лежа на скамье (французский жим).
2а. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, стоя. Локоть плотно прижат к уху.

В первую неделю надо делать упражнения с обозначением 1, 2 и т.д., в следующую наделю с обозначением 1а, 2а и т.д. Упражнения, не имеющие подпункт "а", делаются каждую неделю.

Сколько надо делать подходов и повторений, какой вес брать?

Первый подход на одну группу мышц ВСЕГДА РАЗМИНОЧНЫЙ с маленьким весом.

Важное замечание:

1. Если надо поддержать себя в форме, делайте еще три подхода по 10 повторений на каждое упражнение. Для контроля правильного подбора веса, попробуйте сделать 12-13 повторений. 13-й раз должен пойти фантастически тяжело. Если можете сделать более 13 раз, прибавляйте вес.
2. Если хочется поднабрать мышечной массы, делайте три подхода по 8-10 повторений на каждое упражнение. 8-10 – это значит, что именно эти повторения сделать без помощи товарища практически невозможно. Сможете сделать 11, значит надо прибавлять вес.
3. Если надо срочно похудеть. Надо заклеить рот, встать на беговую дорожку (или аэробика, шейпинг и т.д.) и в тренажерном зале делать по 4 подхода по 18-20 повторений. Добавлять вес необходимо только если можете сделать 25-27 повторений.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Для больших мышц (грудь, спина, ноги) необходимо 2-3 минуты. Для небольших (бицепс, трицепс, дельты) 1,5 минуты достаточно. Главное – не успевать за время отдыха остыть, восстановили дыхание – и сразу вперед. Болтовня – главный враг тренировки.

Можно ли не качать ноги?

Ноги делать надо, есть такая поговорка: делаешь ноги, растут руки. Перекачать ноги без специальной программы невозможно (особенно для девушек).

Каждую тренировку рекомендую начинать с 7-10-минутной разминки, далее 4-5 подходов упражнений для того, чтобы накачать пресс (можно комбинировать верхнюю часть с нижней), затем основные упражнения программы.

© Влад.