Руководство по силовым тренировкам и растяжке в домашних условиях для здорового старения

Поднятие тяжестей и растяжка полезны в любом возрасте, но особенно эффективны для пожилых людей. 

Со старением приходит беспокойство по поводу силы, равновесия и подвижности. Но тренировки и растяжки помогут Вам чувствовать себя здоровыми и крепкими. 

Не знаете, с чего начать? Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о том, как старение влияет на тело и как движение способно изменить ситуацию к лучшему, а также об упражнениях для всего тела, которые можно выполнять дома.

Как старение влияет на наш организм? 

Годы – это просто цифры, но с возрастом действительно происходят некоторые физические изменения, и они могут повлиять на наше здоровье. Они включают в себя: 

Уменьшение диапазона движений

Заметили, что Ваши плечи, бёдра или колени двигаются не так хорошо, как раньше? С возрастом диапазон движений (полный двигательный потенциал сустава) уменьшается из-за изменений в соединительной ткани, артрита, потери мышечной массы и многого другого. 

На сколько?

В исследовании, опубликованном в научном журнале Journal of Aging Research, эксперты проанализировали отведение плеча и гибкость сгибания бедра у взрослых в возрасте 55-86 лет. 

Они обнаружили снижение гибкости примерно на 6 градусов за десятилетие у всех участников исследования, но также отметили, что у в целом здоровых пожилых людей его возрастная потеря существенно не влияет на повседневную жизнь.

Потеря силы

Снижение силы – ещё один признак старения. 

Более ранние исследования показали, что после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% за десятилетие, и этот показатель увеличивается после 60 лет (1). 

Более современные эксперименты показали, что частота мышечной атрофии приближается к 1% в год после 50 лет, что имеет экспоненциальный (постоянно увеличивающийся) эффект, если рассматривать его с течением времени. 

Это явление известно как саркопения – потеря мышечной массы и функциональных возможностей по мере того, как мы становимся старше. Это явление обусловлено несколькими факторами, в том числе: 

• гормональными изменениями
• снижением активности
• несбалансированным рационом с низким содержанием белка

Заболевание тесно связано с падениями и общей слабостью, поэтому это важный фактор, на который следует обращать внимание по мере старения.

Снижение равновесия

Если Вам всё сложнее держать равновесие, этому тоже есть объяснение. 

Обычно для устойчивости человек использует:

• зрение
• вестибулярный аппарат (структуры во внутреннем ухе)
• обратную связь от суставов позвоночника, лодыжек и коленей 

Эти системы посылают сигналы в мозг, чтобы помочь телу поддерживать равновесие во время движения в течение дня. 

Однако с возрастом они передаются не так эффективно. Зрение ухудшается, когнитивные способности начинают снижаться, а суставы становятся менее подвижными.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Хотя в душе Вы можете чувствовать себя молодыми, старение влияет на Вас физически многими способами, включая уменьшение амплитуды движений, потерю силы и равновесия.

Важность силовых тренировок с возрастом

Один из способов борьбы с физическими проблемами, связанными с возрастом, а также поддержанием двигательных функций – это включить регулярные силовые тренировки в свой еженедельный распорядок дня.

Такая активность принесёт пользу пожилым людям за счёт:

• Увеличения плотности костной ткани. При выполнении силовых упражнений Вы подвергаете свои кости нагрузке из-за движений и силовых паттернов, что заставляет костеобразующие клетки включаться в работу. В результате кость становится прочнее и плотнее (2).
• Увеличения мышечной массы. Больше мышц означает больше силы, лучший баланс и повышенный метаболизм. Одно из исследований выявило, что, внедряя программу тренировок, пожилые люди смогли увеличить общий вес мышц и силу на 30%.
• Обеспечения лучшего баланса и функциональности. Наличие силы способствует повышению качества повседневных функций. В конце концов, когда Вы сидите на стуле, тянитесь за чем-то на полке или даже завязываете шнурки на ботинках, требуются равновесие, гибкость. И, в частности, для пожилых людей эффективность тренировок выражается в снижении риска падений или других катастрофических травм.
• Улучшения состава тела. Поддержание мышечной массы важно для снижения вероятности ожирения, особенно с возрастом.
• Улучшения качества жизни. Пожилые люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, часто замечают положительные перемены в своём психосоциальном благополучии.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Силовые тренировки имеют много преимуществ для пожилых людей, включая увеличение плотности костной ткани и мышечной массы, улучшение функциональных возможностей и состава тела.

Подвижность определяется как то, насколько свободно сустав может перемещаться в определённом диапазоне движений. Например, можете ли Вы согнуть, а затем полностью разогнуть колено без заминок или боли? Если да, то Ваши колени в хорошей форме. 

В отличие от гибкости, представляющей собой способность мышц и других соединительных тканей временно растягиваться, подвижность предполагает приведение суставов в движение. 

Это важно в любом возрасте, но особенно по мере старения. Поддержание мобильности является ключевым фактором к независимой жизни. 

По данным Национального института США по проблемам старения и Национального института здравоохранения, пожилые люди, теряющие свою двигательную функцию: 

• с меньшей вероятностью останутся жить дома
• имеют более высокие показатели заболеваемости, инвалидности, госпитализации и смертности
• имеют более низкое качество жизни

КРАТКИЙ ВЫВОД

С возрастом очень важно оставаться мобильными. Недостаточная подвижность может привести к травмам и общему снижению качества жизни.

Цели домашней программы силовых тренировок 

Выполнение программы силовых тренировок в домашних условиях является первым шагом к предотвращению или отсрочке появления многих возрастных заболеваний. 

Самое приятное заключается в том, что упражнения не обязательно должны быть сложными или отнимать много времени. 

На что надо обратить внимание при планировании занятий в домашних условиях:

• Программа должна включать 3 тренировки в неделю. Занимайтесь по 20-30 минут 3 дня в неделю. Вы можете выполнять упражнения дома с минимальным количеством оборудования и при этом получать значительные результаты.
• Работайте всем своим телом. Включайте различные виды тренировок для верхней части тела, нижней части и общие, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия. 
• Будьте последовательны. Чем более методично Вы тренируетесь, тем лучше будут Ваши результаты.

6 силовых упражнений для дома 

Объедините все эти занятия для эффективной и всесторонней тренировки тела.

Если не указано иное, выполните 3 подхода по 10-12 повторений каждого.

Равновесие на одной ноге

Поскольку с возрастом человеку становится всё труднее его держать, ключевым моментом является активное сосредоточение внимания на его улучшении. Начните с этого упражнения. Его нужно выполнять на одной ноге, чтобы выявить любые возможные нарушения устойчивости:

1. Встаньте рядом со стулом или стеной, если это необходимо.
2. Поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам.
3. Согните ногу в колене и поднимите правую ногу от земли позади себя, удерживая её так, чтобы она образовывала угол в 90 градусов. 
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите тоже самое с левой ногой. 
5. Выполните по 2 удержания с каждой стороны.

Приседания

Приседания – это мощное упражнение не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения повседневной жизни. Упражнение похоже на то, как Вы садитесь на стул, только в этом случае – на корточки. Вот как его выполнить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты вперёд, руки опущены по бокам.
2. Отведите бёдра назад, затем согните ноги в коленях, опускаясь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не окажутся параллельны полу или как можно ближе, как будто Вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. 
3. Равномерно поднимитесь, опираясь на всю стопу, возвращаясь в исходное положение.

Отжимание от стены 

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части тела, и для их выполнения не нужно никакого оборудования. Начните со стены, а затем попробуйте отжиматься на коленях, если хотите более сложных задач. Вот как это сделать:

1. Примите упор лёжа, положив руки на стену на высоте плеч, а ноги примерно в 1 м от стены. 
2. Согните руки в локтях, чтобы приблизиться к стене, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу. 
3. Оттолкнитесь назад в исходное положение.

Упражнения с лентой-эспандером

Крепкая спина, помимо всего прочего, играет ключевую роль в хорошей осанке. Используйте эспандер, чтобы укрепить мышцы:

1. Возьмите ленту-эспандер в обе руки и наступите на неё обеими ногами. 
2. Скрестите ручки и поверните на уровне талии под углом 45 градусов.
3. Сохраняя прямую спину, поднимите локти вверх и назад, подтягивая ручки к груди. Напрягите мышцы верхней части спины.
4. Сделайте паузу, затем медленно начните снова.

Собака-птица

Упражнение не только идеально для равновесия и устойчивости, но и бросит вызов всему Вашему телу. 

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечи, а колени – под бёдра. 
2. Сохраняя нейтральное положение шеи, одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы Ваши бёдра оставались перпендикулярными земле. Сделайте паузу, держа конечности на весу. 
3. Вернитесь к началу и повторите тоже левой рукой и правой ногой.

Ягодичный мостик

Данное упражнение эффективно для мышц задней поверхности ноги и укрепляет их в кратчайшие сроки. Положите гантели на бёдра, если Вам нужно дополнительное сопротивление. 

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши руки должны быть опущены по бокам. 
2. Напрягите мышцы пресса и отталкивайтесь ногами, отрывая ягодицы от земли до тех пор, пока Ваши бёдра полностью не выпрямятся. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части. 
3. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

Цели домашней программы растяжки 

Наряду с силовыми тренировками, растяжка – это ещё один вид, способный улучшить физические возрастные недуги.

Учитывайте следующие моменты при занятиях растяжкой в домашних условиях: 

• Занимайтесь не менее 5 минут 3 раза в неделю. Даже короткая тренировка, если их проводить последовательно, в долгосрочной перспективе повысит Вашу гибкость и подвижность.
• Будьте последовательны. Как и в случае с силовыми упражнениями, чем более последовательно Вы растягиваетесь, тем лучше будут Ваши результаты. Потянитесь первым делом утром или выделите время перед сном – главное, делайте то, что Вам подходит. 
• Не переусердствуйте. Существует тонкая грань между растяжкой и чрезмерным напряжением мышц. Как только Вы почувствуете сопротивление во время тренировки, не напрягайтесь – сидите неподвижно, позволяя мышцам выполнять свою работу. Кроме того, нашему организму нужно время для восстановления сил в перерывах между занятиями – при необходимости занимайтесь ежедневно.

5 упражнений на растяжку, которые нужно включить в свой фитнес-план

Выполняйте нижеуказанные виды, чтобы задействовать все основные части тела и улучшить свою гибкость и подвижность.

Если не указано иное, удерживайте тело в нужной позе каждый раз в общей сложности около 30 секунд. Сосредоточившись на дыхании – глубокий вдох, глубокий выдох, – старайтесь глубже входить в упражнение. 

Растяжка подколенного сухожилия

Это важно для поддержания хорошей подвижности бёдер, особенно, если Вы много сидите. Ход выполнения:

1. Встаньте так, чтобы перед Вами была ступенька или другая плоская, приподнятая поверхность. Между Вами и ступенькой должно быть около 30 см.
2. Поставьте одну пятку туда и наклонитесь вперёд в бёдрах под углом 45 градусов.
3. Почувствуйте потягивание, наклоняясь вперёд, чтобы сделать его ещё больше.

Растяжка бёдер в положении сидя

Функциональность тазобедренного сустава является важнейшим элементом ко многим движениям в нашей повседневной жизни, таким как ходьба, поэтому важно поддерживать подвижность этих мышц и суставов. Попробуйте её сидя:

1. Сядьте на стул и придвиньтесь к краю. Ваши ступни должны стоять ровно на полу, а спина – быть прямой.
2. Положите правую лодыжку на левое колено, согнув для этого ногу. 
3. Слегка наклонитесь вперёд, чтобы почувствовать растяжение в бедре.

Открытие грудной клетки

От возрастного наклона тела вперёд поможет данная процедура, раскрывающая грудную клетку:

1. Сядьте на стул и придвиньтесь к краю. Ваши ступни должны стоять ровно на полу, а спина – быть прямой.
2. Переплетите пальцы рук за спиной и поднимите грудь к потолку, опустив плечи.

Перекручивание верхней части туловища в положении лёжа на боку

Ещё одно хорошее упражнение от наклона плечей вперёд. Оно снимет напряжение и вернёт грудную клетку в правильное положение:

1. Лягте на пол на левый бок, вытянув руки прямо перед собой так, чтобы ладони соприкасались.
2. Поднимите правую руку прямо вверх и над собой, раскрывая грудную клетку и позволяя её опуститься на другую сторону тела. Ваша голова должна следовать за вами.
3. Через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Маятник

Этим движением Вы растяните спину и корпус:

1. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, наклоняя туловище влево по ходу движения. 
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в центр и поменяйте руки местами. 

Заключение

Постоянные силовые тренировки и растяжка, даже в течение коротких периодов времени 3 раза в неделю, могут оказать огромную помощь в отсрочке или предотвращении многих возрастных заболеваний. Начинайте медленно и наблюдайте, как улучшаются Ваша сила, равновесие и подвижность.